Джануширасана
Поза «Голова к ноге»
Из книги «Духовная йога» Гьяндева Маккорда одного из ведущих учителей Ананда Калифорния.
Аффирмация
«Слева и справа гармония жизни окружает меня»
Техника
Исходное положение: сидя с прямой спиной. Согните правое колено, поместив стопу к внутренней стороне левого бедра, и положите правую коленку на пол. Вес равномерно распределен между обоими седалищными костями.
Удлиняйте левую ногу от бедра через всю ногу, носок развернут наверх. Если вам сложно сидя в такой позиции сохранять позвоночник прямым, сядьте на край подушки и/или подсогните колено левой ноги. Если согнутая правая нога не лежит коленом на полу, подложите под колено подушку.
Исходное положение: сидя с прямой спиной. Согните правое колено, поместив стопу к внутренней стороне левого бедра, и положите правую коленку на пол. Вес равномерно распределен между обоими седалищными костями.
Удлиняйте левую ногу от бедра через всю ногу, носок развернут наверх. Если вам сложно сидя в такой позиции сохранять позвоночник прямым, сядьте на край подушки и/или подсогните колено левой ноги. Если согнутая правая нога не лежит коленом на полу, подложите под колено подушку.
Активная фаза:
На вдохе поднимите руки наверх, вытянитесь. Повернитесь к левой ноге и, на выдохе, проведите круг руками по сторонам сверху вниз с наклоном вперед от тазобедренного сустава.
Вытягивайтесь по длине левой ноги с прямым позвоночником. Положите руки туда, где комфортно, на пол или ногу, туда, куда вы легко достаете.
Оставайтесь в этом положении несколько дыханий: удлиняйте свой позвоночник каждый вдох, и наклоняйтесь глубже в тазобедренных суставах (позвоночник прямой) с каждым выдохом.
Слегка продвигайте руки вперед по мере того, как ваш сгиб становится глубже.
На вдохе поднимите руки наверх, вытянитесь. Повернитесь к левой ноге и, на выдохе, проведите круг руками по сторонам сверху вниз с наклоном вперед от тазобедренного сустава.
Вытягивайтесь по длине левой ноги с прямым позвоночником. Положите руки туда, где комфортно, на пол или ногу, туда, куда вы легко достаете.
Оставайтесь в этом положении несколько дыханий: удлиняйте свой позвоночник каждый вдох, и наклоняйтесь глубже в тазобедренных суставах (позвоночник прямой) с каждым выдохом.
Слегка продвигайте руки вперед по мере того, как ваш сгиб становится глубже.
Фаза расслабления:
Когда вы уже наклонились вперед так глубоко, как можете с прямым позвоночником, вытяните позвоночник сделав еще один выдох и наклонитесь в полную асану, расслабьтесь. Пусть ваш позвоночник округлиться, если это вам не противопоказано, и вы чувствуете комфортно.
Расположите руки на удобном расстоянии перед собой, если они дотянутся до левой стопы, сцепите пальцы рук и зацепитесь ими за большой палец ноги. Или просто расположите руки на полу или на ноге.
Плечи должны быть на одном уровне. Углубите наклон через расслабление, а не через усилие.
Дышите размеренно и естественно, мысленно повторяйте аффирмацию:
«Слева и справа гармония жизни окружает меня»
Чтобы выйти из позы помогите себе руками распрямиться, затем сделайте вдох и потянитесь наверх. Сядьте в удобное положение сидя. Сделайте короткую паузу. Выполните асану с другой ноги.
